Cómo endulzar tu dieta

Cuando queremos recuperar la figura y nos ponemos a dieta, o incluso cuando pensamos en comer más sano, nos viene a la cabeza la pregunta: ¿Con qué endulzo mis alimentos? Hoy te vamos a dar una serie de datos para que puedas elegir mejor qué producto consumir, y saber lo que cada uno de ellos le aportará a tu organismo.

Azúcar, miel o sacarina. ¿Qué tomar cuando nos ponemos a dieta?

Cuando te pones a dieta, a la hora de tomar un café ¿te privas de un poco de azúcar, o quizás eres de los que les pone sacarina a todo?

¿Tiene las mismas calorías el azúcar moreno que el blanco?, ¿en qué se diferencian?… ¿Y la sacarina, es cancerígena?…. ¿Es tan buena la miel como dicen?, y ¿no me hará engordar? Oímos tantas cosas que a veces estamos hechos un verdadero lío. He estado consultando con expertos para poder aclararos todas estas preguntas, y que elijáis lo que más os conviene.

Los edulcorantes                                 

Se le llama edulcorante a cualquier sustancia, natural o artificial, que sirve para dotar de sabor dulce a un alimento o producto que de otra forma tiene sabor amargo o desagradable.

Dentro de los edulcorantes encontramos los de alto valor calórico, (como el azúcar o la miel) y los de bajo valor calórico, que se emplean como sustitutos del azúcar.

En ambos tipos encontramos edulcorantes naturales y artificiales.

1- El azúcar23-boca

El azúcar o sacarosa es necesario para vivir. Se obtiene principalmente de la caña de azúcar o remolacha azucarera. El azúcar es una importante fuente de calorías en la dieta alimenticia moderna, pero es frecuentemente asociado a calorías vacías, debido a la completa ausencia de vitaminas y minerales. Consumido en exceso puede hacernos daño por la cantidad de calorías que tiene, y porque hace trabajar mucho a nuestro hígado.

* En alimentos industrializados el porcentaje de azúcar puede llegar al 80 % . La Organización Mundial de la Salud recomienda que el azúcar no supere el 10% de las calorías diarias consumidas.

  • Azúcar blanco– Es el azúcar con más grado de pureza con más del 99 por ciento de sacarosa. Es fruto de un proceso de refinamiento moderno.
  • Azúcar moreno- Azúcar moreno se obtiene del jugo de caña de azúcar y no se somete al refinado, sólo es cristalizado y centrifugado. Este producto integral, debe su color a una película de melaza que envuelve cada cristal. Normalmente tiene entre 96 y 98 grados de sacarosa. Su contenido de mineral es ligeramente superior al azúcar blanco, pero muy inferior al de la melaza.
  • Azúcar de coco- Este tipo de azúcar es extraída de la savia de las palmas de coco. Su sabor es similar al azúcar moreno pero es considerado más saludable. Al ser de bajo índice glicémico, el azúcar de coco es también muy utilizado por los diabéticos.
  • Azúcar de dátil- Este endulzante se extrae de los dátiles que han sido deshidratados y molidos. El azúcar de dátil posee un sabor similar al azúcar moreno, pero no se disuelve fácilmente en las bebidas. Es un edulcorante empleado en la confección de panes y barritas proteínicas.

2- La miel de abeja        miel-2

La miel de abeja ha sido usada desde la antigüedad por sus propiedades como endulzante natural y como agente anti-microbiano. Contiene una alta concentración en vitaminas y minerales. Más dulce que el azúcar, así que utilizarás menos cantidad.

Podemos encontrar una gran variedad, según las abejas se hayan alimentado del néctar de unas flores u otras: miel mil flores, miel de romero, miel de tomillo, miel de eucalipto,… Además de su diferentes toques de sabor puedes beneficiarte de sus diferentes propiedades (la de tomillo para resfriados, la de eucalipto para la bronquitis, la de romero contra la depresión,..)

Puedes utilizarla sobre postres, dulces, ensaladas (en vinagretas), infusiones, yogures, etc.

3- Compuestos naturales

El Stevia- La stevia es la hoja de una planta que proviene originalmente de Brasil y Paraguay. Su extracto es 300 veces más dulce que el azúcar. Un producto natural que no contiene calorías. Tampoco afecta los niveles de glucosa en la sangre, por lo que es muy indicado para ser consumido en tratamientos contra la obesidad y la diabetes.

El Xinitol- Es un endulzante natural derivado de las fibras de algunas frutas y vegetales (coliflor, fresas y arándanos). Es tan dulce como el azúcar, pero posee un índice glicémico más bajo. Es ideal para los diabéticos y las personas que quisieran evitar un consumo en exceso de carbohidratos. Se estima que tiene 40% menos calorías que el azúcar.

Sorbitol- Se encuentra en frutos como peras, manzanas, cerezas y melocotones. Menos dulce que el azúcar, cada gramo contiene 2,4 calorías,  bastante menos que las 4 de la sacarosa. Es el edulcorante que contienen generalmente los chicles “sin azúcar”.

4- Compuestos químicos

Sacarina- La sacarina fue el primer edulcorante artificial, y fue sintet05-infusionesizado originalmente en 1879. De 3 a 5 veces más dulce que el azúcar. Se la ha relacionado con efectos cancerígenos en animales.

Aspartano- De 100 a 200 veces más dulce que el azúcar y un bajo contenido energético. Tiene efectos sobre el cerebro, causando excitabilidad tras su ingesta. Se le ha llegado a relacionar con enfermedades como el Alzheimer o la esclerosis múltiple (estudios realizados con el consumo de una dosis moderada y de forma continuada).

Splenda- El splenda o sucralosa es 600 veces más dulce que el azúcar. Producido a partir de la sacarosa, tiene un reducido riesgo de toxicidad.

 5- Otros productos

Melaza- Son los residuos provenientes de la extracción del azúcar de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera. También por la fermentación de algunos cereales. Es un jarabe o líquido denso y viscoso. Contiene de un 48.5% a 53.5% de azúcares totales, además de calcio, magnesio y hierro.

  • De arroz integral- Este jarabe se extrae del arroz integral después de ser hervido. Es un edulcorante natural comúnmente utilizado en la cocina (para la preparación de productos para el desayuno). Endulza menos, así que debe usarse con moderación.
  • Malta- Endulzante natural, producto de la cebada (un grano comúnmente utilizado en la producción de cerveza) Este jarabe es menos dulce que el azúcar, así que no es apto para añadir a tu café, pero es un sustituto excelente a la hora de hornear.

Fructosa- Proveniente de las frutas y más dulce que el azúcar, con lo que se consigue mucho dulzor con poca cantidad, y pocas calorías.

  • Jugos y puré de frutas- Los purés de frutas como de manzana o plátanos maduros son excelentes sustitutos del azúcar a la hora de mezclar con otros alimentos (por ejemplo con yogurt natural) o la hora de hacer pasteles o tartas. Además los zumos de frutas pueden utilizarse para endulzar tus bebidas frías o calientes (como un té con zumo de melocotón).

Sirope de maíz- Es una mezcla de fructosa y glucosa.

El Agave- El néctar de agave se extrae de una planta de origen mexicano. Al ser fermentado, se convierte en el tequila, pero en su estado natural es un edulcorante con bajo índice glicémico (no eleva la glucosa). Es más dulce que la miel pero tiene una consistencia más líquida.

Jarabe de Arce- Extraído de la savia de los arces (árboles), posee un sabor exquisito y una consistencia más líquida que la miel. Aunque su índice glicémico es alto, por lo que debe consumirse con moderación.

*Hay que tener en cuenta que los productos «naturales», al provenir de plantas, pueden causar algún tipo alergia.

*Las bebidas etiquetadas como «dietéticas» o «light» contienen edulcorantes artificiales.

*Los alimentos ricos en azúcar suelen contener menor cantidad de vitaminas y minerales, y pueden estar reemplazando a alimentos más nutritivos. Asimismo, contienen un exceso de calorías, lo cual puede ocasionar exceso de peso y obesidad. 

                                                                             Cuidaros mucho              saludos

 

 

Fuentes consultadas: aarp.org /botanical/wikipedia

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